Las 5 Reglas de Oro de la Nutrición Deportiva

Cuando pensamos en nuestra nutrición deportiva, ¿qué la hará “dorada”? ¿En la pista, de primera clase, o mejor que el promedio? En mi opinión, todo atleta que se toma en serio el rendimiento debería aspirar a tener hábitos de nutrición deportiva de primera calidad. Nuestros cuerpos se han convertido en estas máquinas – tratando con el estrés cotidiano, el estrés de los entrenamientos largos y duros, y el estrés bajo la privación del sueño. La nutrición es crucial para que su cuerpo pueda procesar el estrés y nutrir al cuerpo para obtener un mayor rendimiento.

Para entender qué son las reglas de oro de la nutrición deportiva, primero debemos identificar cuáles son sus objetivos finales. Cuando trabajamos con los clientes y estamos construyendo sus programas de nutrición, a veces decimos cosas como “Esto puede que no tenga sentido ahora, pero con el tiempo lo tendrá”, ya que hacemos cosas que al principio pueden parecer contraintuitivas, como aumentar sus calorías para perder peso (¡tú tampoco crees que tenga sentido!). ¿Por qué es esto relevante? Porque necesitamos comprender la noción de que en el deporte, ya sea resistencia o fuerza, pedimos a nuestros cuerpos que hagan cosas extraordinarias; por lo tanto, debemos alimentarlo de maneras extraordinarias.

Dicho esto, los objetivos de la nutrición deportiva pueden clasificarse en cuatro categorías generales: comprender la respuesta al estrés en relación con el ejercicio, ser capaz de controlar el azúcar en sangre antes/después de una sesión de entrenamiento, avanzar en la recuperación con diferentes nutrientes en diferentes momentos y minimizar los efectos del cortisol.

Basado en estos objetivos principales, aquí están las Cinco Reglas de Oro de la Nutrición Deportiva.

1) Evitar hacer ejercicio con el estómago vacío.
Si no ha comido dentro de las 2 horas previas al entrenamiento, tome un plátano, una bebida electrolítica u otra cosa liviana para mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

Para entrenamientos más cortos (menos de 45 minutos) un pedazo de fruta sería suficiente. Asegúrese de que es fruta que su estómago está familiarizado con y puede digerir fácilmente.
Para un entrenamiento de 60-90 minutos, considere agregar una bebida electrolítica de 1/3 o a mitad de camino para asegurar que su cuerpo tenga un flujo constante de carbohidratos, y para prevenir la deshidratación.
Con un entrenamiento de más de 90 o 120 minutos, entonces usted querrá considerar tomar una combinación de hidratación líquida como la mezcla de bebidas de los laboratorios Scratch, junto con algún tipo de comida sólida: barra, arroz, papas hervidas, etc. Averigüe lo que funciona para usted en términos de alimentos líquidos y enteros y estará por delante de la competencia!

2) No te pierdas tu desayuno.
Esto parece establecer el tono de cómo su cuerpo utiliza los nutrientes a lo largo del día. A menudo oímos que las personas “no tienen hambre” cuando se preparan para el día, y eso está perfectamente bien. Lo que yo recomendaría es empezar con algo simple como un huevo y un trozo de fruta, o un vaso de leche y una barra de granola. Trate de ser consistente durante una semana, deje que su cuerpo se adapte a los nutrientes en la mañana y luego puede progresar desde allí.

El nivel de azúcar en la sangre debe aumentar y ser más estable con una combinación de proteínas y carbohidratos. Para una energía más sostenida, añada algunas grasas saludables; por ejemplo, agregue aguacate a ese huevo o ponga un poco de mantequilla de almendras en un batido o en su tostada. Usted permanecerá lleno por horas y la energía para ese entrenamiento del mediodía será mejor de lo esperado.

3) Coma las comidas 2-3 días antes de su evento todo planeado.
Al hacerlo, te aseguras de que tu cuerpo tenga lo que necesita para tu evento y el tanque esté “lleno” por así decirlo. Vemos a tantos atletas “improvisar” y nos preguntamos por qué se marean o se marean o se sienten aletargados el día de la carrera.

Para hacer la planificación más fácil, apéguese a los alimentos que ya sabe que le gustan y no creará ningún malestar estomacal. Manténgase alejado de alimentos con un alto contenido de grasa saturada o alto contenido de fibra. Siempre querrá comparar un carbohidrato con una proteína -adherirse a una proporción de 2:1 o 3:1 de carbohidratos a proteína para que la insulina esté en control y el azúcar en la sangre permanezca estable. Y sí, ¡te recomiendo que lo cocines con anticipación! Empaque su almuerzo, saque una comida pre-cocinada del congelador, planee su desayuno para el día de carreras y levántese una hora antes para darle suficiente tiempo para digerir. Confía en mí, te lo agradecerás a ti mismo!

No hay necesidad de pensarlo demasiado, pero tenga en cuenta que “no planear es planear para el fracaso”.

4) Nunca se saltee su comida de recuperación.
Si se salta la nutrición de recuperación, se está salteando la habilidad de producir resultados de su programa de entrenamiento. Descubra qué protocolo de recuperación funciona para su entrenamiento, implementarlo dentro de los preciosos 30-45 minutos después de su entrenamiento, y coma dentro de los 90 minutos siguientes… vea cómo su rendimiento se dispara.

5) Consiga un refrigerio rico en nutrientes antes de acostarse.
Por “rico en nutrientes” quiero decir algunas grasas saludables, nueces, bayas, proteínas – alimentos que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, pero ayudan a evitar que disminuya durante la noche.

A menudo nos preguntan:”¿No debería no comer después de X por la noche?”. Supongo que se podría decir que hay un beneficio mental de sentirse bien acerca de no comer en exceso o el autocontrol sobre lo que usted está poniendo en su cuerpo. Sin embargo, desde la perspectiva del estímulo para el deporte, no hay mucho beneficio fisiológico para el ayuno antes de acostarse; sabemos que el azúcar en la sangre se agota rápidamente durante el sueño para mantener los procesos del cuerpo. Además, si restringimos la ingesta de nutrientes, ¿de qué se reconstruiría el cuerpo durante la noche?

Creo que la pregunta que debes hacerte no es:”¿Voy a comer?”. “¿Qué tipo de comida sería mejor para mi cuerpo a esta hora del día?”. Nuestro cuerpo de atleta está en constante movimiento, y en constante necesidad de repostar y reconstruirse. Lo peor que un atleta de cualquier tipo puede hacer es restringir los nutrientes con la esperanza de mejorar el rendimiento. ¡Simplemente no funciona!

Como puedes ver, ¡hay mucha ciencia de cohetes en marcha (totalmente bromeando)! Ahora que conoces las reglas, pregúntate:”¿Mi nutrición es de primera calidad? ¿Estoy adhiriendo a las reglas de oro?” ¿Tu respuesta es no, tal vez o a veces? A menos que sea un “sí” definitivo, usted necesita dar un paso atrás y considerar su carga de entrenamiento. Considere cuánto estrés hay en el cuerpo. Si implementa la nutrición deportiva de tal manera que sea una prioridad tan alta como el entrenamiento, creará eficiencias y beneficios que nunca antes había visto. Inténtalo.